오늘은 생각에 집중하고 마음을 훈련해 자신의 내면을 객관적으로 바라보는 수행법을 의미하는 명상, 하는 법, 효과, 혜택, 정의, 의미에 대해서 알아보겠습니다.
명상 개요
1. 명상이란 무엇인가?: 명상 정의, 의미
명상은 인도, 중국, 일본 등의 고대 동양에서 행해진 종교의 수행방법이지만, 이제는 전 세계인들의 생활 깊숙이 힐링의 한 방편으로 자리 잡고 있는 보완대체요법 중 하나입니다. 명상이라고 하면, 수도사들의 전유물 정도로 생각했지만 요즘은 명상의 여러 가지 효능들이 널리 알려지면서 매일 명상을 실천하는 사람들도 늘어나고 있습니다.
명상은 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상, 약물중독 치료, 심리 치료, 습관 교정, 종교적 영성 개발, 자기 수양과 같은 다양한 효과를 가져올 수 있습니다. 명상은 유쾌하고 이완된 기분과 극단적인 각성과 결합한 세타파를 경험하게 하며, 안정된 뇌 활동 양상을 보여줍니다.
마음의 고통으로부터 인간을 해방시켜 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 되돌아가는 것을 초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것이 명상(meditation)이라고 합니다. 초월에는 절대적∙형이상학적 의미와 상대적∙경험적 의미가 내포되어 있습니다.
절대적 의미의 초월은 모든 인간적 제한 조건에서 완전히 해방을 이룬 해탈의 경지, 즉 구경열반에 이르는 것을 의미합니다. 열반에 이르면 어떠한 얽매임도 갈등도 없는 참다운 나를 얻는다고 합니다. 이러한 성취를 이룬 자를 아라한(Arahnat) 또는 보살(Bodhisattva)이라 하며, 나아가 가장 이상적인 경지로서 부처(Buddha)라 합니다.
이 경지에 이르면 인지적으로는 주관과 객관의 이분법적 대립이 없어지고, 정서적으로는 기쁨, 자비, 평온으로 가득 차며, 생리적으로는 각성, 안정 상태에 이르게 됩니다.
상대적∙경험적 의미의 초월은 개인의 지식, 사고, 가치, 감정 등 그의 존재를 제한하는 주관적 편견과 선입관에서 벗어나 밝고 자유로운 모습으로 바뀌어가는 것을 말합니다. 즉, 현실적 삶의 고통으로부터 건강한 사고와 삶으로 향해 나가는 것을 의미합니다.
2. 명상 유형
명상을 기법으로 보는가 상태로 보는가에 따라 명상 연구가 달라지게 됩니다. 명상의 유형이나 방법은 다양하지만 크게 다음의 5가지로 나누어 볼 수 있습니다.
1) 요가
요가 명상법은 기원전 2세기경 판탄 잘리(Pantanjali)라는 인도의 요가 선생가 편찬한 요가 경전에 근거를 두고 있습니다. 요가의 목적은 마음의 동요가 인간 존재의 고통의 씨앗이므로 무엇보다 먼저 마음의 동요를 멈추고 제어함으로써 삼매의 경지에 이르려는 것이라고 합니다. 삼매의 경지란 마음이 완전히 비고 대상만이 빛을 발하는 상태를 말합니다.
삼매에 이르는 데는 여덟 단계가 있습니다.
- 제계(불상 생, 진실, 부도, 불음, 무소유의 다섯 계율을 지키는 수행 단계),
- 내제(청정, 만족, 고행, 학수, 최고 신에게 귀의하는 수련 단계),
- 좌법 (신체를 안정시켜 쾌적 상태에 이르도록 수련하는 단계),
- 조식(호흡 조절에 의한 수련 단계),
- 제감(감각 작용의 수용을 제한, 억제하는 단계),
- 집지(하나의 대상에 마음을 집중하는 단계),
- 정려(고요히 있는 그대로 사물을 보는 훈련 단계),
- 삼매(최종 목표 단계)이다.
이 여덟 단계를 요가의 팔실수법이라고 합니다. 여덟 단계 가운데 앞의 다섯 단계는 준비 단계라 할 수 있으며, 뒤의 세 단계가 본격적인 명상 수련 단계입니다.
2) 불교명상
불교명상의 목표는 초월을 통해 열반에 이르는 것입니다. 열반은 가장 심오한 경지의 평정 상태로 집착 대상이 없는 각성 상태를 말합니다
3) 집중명상
변화하지 않는 단일한 대상 또는 반복적인 자극 대상에 주의를 집중하는 것입니다. 주의를 집중할 때 연상하거나 분석하거나 판단하지 않아야 하며, 주의가 대상으로부터 벗어나면 “응, 그래”하고 자연스럽게 대상으로 다시 주의를 돌립니다.
수동적인 자세에서 집중하는 게 중요합니다. 집중명상은 감각에 집중하는 방법, 심상에 집중하는 방법, 행위에 집중하는 방법, 비논리적인 문제에 집중하는 방법으로 나누어집니다.
심상에 집중하는 방법은 감각을 일으키는 외적 혹은 내적 자극 없이 마음속에서 스스로 만들어내는 심상에 집중합니다. 즉, 마음속으로 만트라를 만들고 마음의 눈으로 보고 마음의 귀로 듣는 것입니다.
비논리적인 문제에 집중하는 방법의 대표적인 명상법은 화두선이라고 합니다. 화두는 논리적으로 풀 수 없으며 그래서도 안 되는 문제로 약 1700가지가 있다고 합니다. 일반적으로 화두는 스승이 제자에게 부여하며 제자는 이 화두에 온 마음을 집중합니다.
4) 통찰 명상
매 순간의 경험에 충실히 임하는 방법으로 통찰 명상은 집중명상과 달리 특정 자극에만 배타적으로 주의를 기울이는 것이 아니라 외적이든 내적이든 모든 자극에 마음을 열고 그 경험을 순수하게 관찰 또는 의식합니다.
통찰 명상은은 관찰에 비교, 분석, 판단, 추론 등이 개입하지 않은 순수한 바라봄을 의미합니다.
집중명상의 중요한 과정이 비교적 고정된 대상에 마음을 집중하는 것이라면, 통찰 명상은 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 놓치지 않고 그것에 집중하여 정확하게 알아차리는 것이 특징입니다. 집중 대상을 고정하지 않으므로 매우 포괄적이어서 유형이 세분화되어 있지 않다는 것이 특징입니다.
5) 마음챙김(mindfulness) 명상
명상은 사람들이 스트레스, 불안 및 통증을 관리할 수 있도록 돕는 데 이용되고 있습니다. 마음 챙김 명상은 기본적으로 통찰 명상에 속하며, 특정한 대상을 고정시키지 않고 일상생활의 경험에서 마음 챙김을 수행합니다.
마음 챙김(mindfulness)이란 주의를 기르는 독특한 형태의 마음 수행법의 하나입니다. 이것은 초기 불교의 마음수행 전통에서 나왔지만 오늘날에는 스트레스 관련 질환의 치료에 많이 사용되고, 논의되고 있습니다.
6) 호흡 마음챙김 명상
마음챙김마음 챙김 명상의 특수한 형태로 마음 챙김의 대상을 호흡 감각에 고정시키고 하는 명상입니다. 여기서도 생각과 욕구 없이 호흡에만 주의를 기울이는 것이 핵심입니다. 생각과 욕구 없이 호흡 감각에 주의를 준다고 하지만, 한편으로는 호흡 감각 자체에만 주의함으로써 깨어 있되 생각과 욕구를 멈추게 하는 측면도 있습니다.
호흡 마음챙김 명상은 어떠한 자세에서도 할 수 있지만 앉은 자세로 많이 하는 편입니다.
- 등을 적절히 펴고 어깨를 충분히 이완시키는 것은 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 호흡은 자연스럽게 하며, 인위적으로 호흡을 통제하지 않습니다.
- 몸이 호흡하는 대로 그냥 둡니다. 의도적으로 통제하지 않아도 호흡에 대한 마음 챙김을 하다 보면 마음이 안정되고, 마음이 안정되면 호흡이 안정됩니다.
마음 챙김 명상을 하는 동안, 뇌의 왼쪽 전두엽이 활성화되고 오른쪽은 덜 활성화되는데, 이는 긍정 정서의 경험이 증가하는 것을 나타내며, 다양한 사람들과 여러 스트레스 및 통증 관련 문제에 효과적이었음을 보여 주고 있습니다.
명상하는 법, 효과, 혜택
명상하는 법 기법으로 보면 요가, 참선, 사념처, 초월명상(TM)과 같은 인도에 기원을 둔 전통적 명상법, 단전호흡과 같은 호흡 수련법, 태극권과 같은 동적 명상법, 미국에서 유행한 벤슨(Benson)식 이완 반응법(relaxation response, RR), 캐링턴(Carrington)식 임상 표준 명상법(clinically standardized meditation, CSM)과 같은 것이 있습니다.
다양한 형태의 명상법이 있지만 기본적으로 누구나 시도할 수 있으며, 어떤 운동처럼 특별한 기구나 장비가 필요하지 않다는 공통점이 있습니다.
명상하기 위해서는 본인에게 오롯이 집중할 수 있도록 외부의 자극이 없는 공간을 선택하는 게 좋으며, 마음을 차분하게 해주는 음악이나 명상 가이드를 틀어놓는 것이 도움 될 수 있습니다.
명상할 때는 최대한 가벼운 복장을 착용하고 스트레칭 후 본인에게 가장 편한 자세를 취합니다.
명상에 적합한 시간은 약 20분으로, 처음 명상을 할 때는 5~10분 정도로 시작해 점점 시간을 늘리는 게 좋습니다.
1. 명상하는 법: 과정
1) 주의 훈련
집중명상이나 통찰 명상 모두 주의를 훈련하는 과정을 포함합니다. 평소 우리는 외부 자극이나 내부 자극에 의해 주의가 분산되는 경험을 많이 합니다. 한 가지에 정신을 몰두하려고 해도 시끄러운 소음 등으로 주의가 산만해지거나, 근심이나 걱정 등에 마음을 빼앗기곤 합니다.
집중명상에서처럼 주의의 대상을 정하고 그것에 몰두하거나 통찰 명상에서처럼 현재의 경험을 완전히 의식하는 것은 끊임없이 안팎의 자극에 산만해지는 마음을 길들이는 좋은 훈련법입니다.
2) 적정 수준의 각성 유지
통찰 명상에서 수행하는 객관적 관찰은 적정 수준의 각성을 유지하도록 도와줍니다. 객관적 관찰은 지나치게 높거나 낮은 각성으로 인한 부적절한 수행을 방지하는 데 기여하고 감정의 범람을 막아 습관적인 방식으로 행동하는 것을 차단하는 효과가 있습니다.
3) 탈자동화
명상은 심리적 구조에 따른 습관적 혹은 자동적 처리를 해제함으로써, 기존 심리적 구조의 편견 등에 오염되지 않은 지각 경험을 가져오게 됩니다. 탈자동화는 집중명상과 통찰 명상에도 수반되는 과정입니다.
집중명상에서는 특히 감각에 집중하는 방법에서 고정된 대상에 주의를 집중함으로써, 평소에 그 대상을 지각하던 심리적 구조의 기능이 해제되고 그 대상을 새롭게 보게 됩니다.
통찰 명상에서는 일상생활에서 자신의 모든 행동을 관찰함으로써, 무의식적이고 습관적인 자동 처리가 감소하게 됩니다.
4) 체계적 둔감화
집중명상에서 하나의 대상에 주의를 집중하는 동안에 여러 생각이 계속해서 나타나고 사라집니다.
집중명상에서는 일반적으로 주의를 집중하는 사이사이에 잡념이 들면 그것을 쫓으려고도 하지 않고 붙잡으려고도 하지 않고 단지 주의 집중의 대상으로 다시 돌아오게 됩니다. 이 과정에서 다양한 생각을 경험하게 됩니다.
집중명상 동안 경험하는 생각들 중에는 과거에 불안, 공포, 분노 등과 같이 부정적인 인지와 정서를 일으켰던 사람, 장소, 대상 혹은 상황에 대한 것도 있습니다. 그런데 집중명상 상태에서 우리는 이완되고 안정된 휴식 상태에 놓여 있으므로 이러한 생각들을 편안한 상태에서 경험하게 됩니다.
체계적 둔감화는 통찰 명상에도 수반되는 과정입니다. 좌선식 마음 챙김 명상에는 집중명상에서와 유사한 방식으로 체계적 둔감화가 포함됩니다. 일상생활에서 특정 상황에서 습관적으로 활성화되는 불안, 공포, 분노 등을 객관적으로 관찰하게 되고, 이러한 관찰 상황에서 부정적인 감정들이 약화됩니다.
2. 명상 효과, 혜택
명상은 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상, 약물중독 치료, 심리 치료, 습관 교정, 종교적 영성 개발, 자기 수양과 같은 다양한 효과를 가져온다고 합니다. 명상은 본래 스트레스 관리를 목적으로 개발된 것은 아니나 명상을 통해 스트레스 관리의 효과도 나타나며, 이러한 효과는 스트레스가 많은 현대 사회에서 매우 중요한 의미를 지니고 있습니다.
명상은 휴식과 마찬가지로 마음을 쉬고 몸을 편히 함으로써 긴장 이완의 효과를 가져오게 됩니다. 이것은 스트레스의 주요 증상인 마음과 몸의 긴장을 이완시키는 효과입니다. 그리고 주의 훈련, 적정 수준의 각성 유지, 탈자동화 등의 과정을 통해 부적응적인 행동을 습관적으로 행하는 데서 오는 스트레스를 막아 줍니다.
명상을 오랫동안 수행한 사람들은 명상을 하지 않는 동안에도 세타파(θ wave)를 경험할 수 있다고 합니다. 세타파란 각성과 수면 사이에 있는 명상 상태를 말합니다. 세타파를 경험할 때 개인적 통찰을 경험하기도 하고, 창의적인 생각이나 문제 해결 능력이 솟아오른다고 합니다.
명상은 신체적 실행능력 또한 도와줍니다. 운동 경기 도중 세타파 발생 상태에 이르면 고통, 피로감, 실패에 따른 공포감 등이 사라지고 최정상 상태의 쾌감이 뒤따른다고 합니다.
명상을 통해 안정 동요의 경지를 경험한 사람은 고혈압, 불면증, 우울증, 월경 전 통증, 암, AIDS 증후가 경감된다고 하는 임상 보고가 있습니다.